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¿Vas a entrenar con calor? Estas son las claves para hacer ejercicio de forma segura
Los científicos advierten que las altas temperaturas podrían representar un riesgo para la salud a largo plazo si provocan que las personas reduzcan demasiado su actividad física. Mantenerse activo cuando hace calor es posible, pero requiere adaptar los horarios, la intensidad y las condiciones del ejercicio.
El desafío será especialmente importante durante los meses más calurosos. En el Mundial de 2026, por ejemplo, los jugadores de Estados Unidos, Canadá y México tendrán pausas adicionales para hidratarse durante los partidos, una medida que busca reducir los efectos de las altas temperaturas.
Realizar una carrera, jugar fútbol o practicar ejercicio intenso bajo un calor extremo no solo puede resultar incómodo, sino también peligroso, debido al riesgo de sufrir estrés térmico o un golpe de calor.
«Caminar, andar en bicicleta, hacer ejercicio al aire libre e incluso las rutinas diarias como ir al trabajo a pie se vuelven más exigentes físicamente y menos cómodas cuando las temperaturas son altas», explica Christian García-Witulski, epidemiólogo ambiental especializado en estilos de vida.
Sin embargo, reducir completamente la actividad física cada vez que suben las temperaturas también puede tener consecuencias. Una investigación reciente advierte que el aumento de las temperaturas provocado por el cambio climático podría hacer que las personas se desplacen menos durante los períodos de calor y contribuir a un aumento significativo de las muertes prematuras en las próximas décadas.
Por qué el calor hace que te canses más rápido
Durante el ejercicio, los músculos se contraen y generan calor. Para mantener estable la temperatura corporal, el organismo comienza a sudar y aumenta el flujo de sangre hacia la piel para favorecer la pérdida de calor.
El problema es que esa misma sangre también es necesaria para transportar oxígeno hacia los músculos, explica Ollie Jay, de la Universidad de Sídney.
«Básicamente, la piel le roba sangre a los músculos, por lo que no se les puede suministrar tanto oxígeno», señala el investigador.
En condiciones de calor, este proceso puede provocar fatiga más rápidamente, porque el organismo debe esforzarse simultáneamente por enfriarse y mantener el suministro de oxígeno necesario para los músculos.
Además, el corazón debe trabajar con mayor intensidad para satisfacer las demandas del organismo, lo que puede incrementar el esfuerzo cardiovascular.
Por eso, cuando las temperaturas son elevadas, no se trata simplemente de soportar el calor y mantener la misma rutina de entrenamiento. Escuchar al cuerpo y modificar el ejercicio puede marcar una diferencia importante para evitar problemas.
Una de las estrategias más sencillas consiste en cambiar el horario. Realizar actividad física temprano en la mañana o durante las últimas horas de la tarde permite evitar las temperaturas más elevadas.
También es conveniente buscar espacios con sombra, ya que la temperatura bajo el sol directo puede ser considerablemente superior a la registrada en un lugar sombreado.
La humedad es otro factor que debe tenerse en cuenta. El organismo pierde buena parte del calor mediante la evaporación del sudor, pero cuando existe mucha humedad en el ambiente, este mecanismo funciona con menor eficiencia.
La velocidad del viento también influye. Un espacio cerrado, caluroso y con poca ventilación puede aumentar el riesgo de estrés por calor, incluso si la temperatura no parece extrema.
Reduce la intensidad y utiliza estrategias para refrescarte
Cuando no sea posible evitar el calor, una alternativa es acortar la sesión de ejercicio, reducir la intensidad y establecer pausas más frecuentes.
«Un paseo corto por la mañana o algo de ejercicio ligero en interiores es más seguro y realista que intentar seguir una rutina rígida», señala García-Witulski.
Las altas temperaturas pueden generar mayor estrés térmico, aumentar la sudoración y provocar cansancio, mareos o incomodidad. También pueden afectar el sueño y hacer que el movimiento cotidiano resulte menos atractivo.
Durante las pausas, los especialistas recomiendan buscar un lugar fresco. Entrar en un espacio con aire acondicionado, permanecer bajo la sombra, utilizar un ventilador y beber agua fría son medidas que pueden ayudar al organismo a recuperarse.
El enfriamiento también puede realizarse utilizando agua. Sumergir las manos y los antebrazos en agua fría o verter agua sobre el cuerpo puede ser más efectivo que colocar una pequeña bolsa de hielo sobre una zona específica.
«Si aplicas agua sobre la piel y luego esa agua se evapora, en realidad estás sudando sin necesidad de sudar», explica Jay.
Una toalla fría y húmeda sobre los brazos, las piernas o el torso también puede ayudar a disminuir la temperatura corporal.
Otra estrategia consiste en enfriarse antes de comenzar. Reducir ligeramente la temperatura corporal antes de exponerse al calor puede proporcionar una mayor reserva para enfrentar las condiciones ambientales.
Beber agua fría o consumir bebidas muy frías antes del ejercicio también puede contribuir a disminuir la temperatura corporal y, en determinadas circunstancias, mejorar el rendimiento.
La idea no es eliminar el ejercicio durante los días calurosos, sino adaptarlo a las condiciones. En ocasiones, cambiar una carrera intensa por una caminata ligera puede ser una decisión mucho más inteligente que intentar cumplir estrictamente con el entrenamiento habitual.
Aclimatarse al calor ayuda al organismo a adaptarse
Otra estrategia importante es permitir que el cuerpo se adapte progresivamente a las altas temperaturas. Este proceso se conoce como aclimatación al calor.
Aumentar gradualmente la cantidad de ejercicio que se realiza en ambientes calurosos permite que el organismo desarrolle mecanismos para responder mejor a las altas temperaturas.
Según los especialistas, después de aproximadamente siete a 14 días de exposición regular al calor mediante ejercicio, pueden producirse cambios como una mayor sudoración, una reducción de la temperatura corporal en reposo y un incremento del volumen de plasma sanguíneo.
Estas adaptaciones ayudan al cuerpo a manejar mejor el esfuerzo y pueden contribuir a reducir el riesgo de estrés térmico.
Pero la adaptación no es permanente. Si una persona deja de exponerse al calor durante un período prolongado, las modificaciones fisiológicas desarrolladas pueden desaparecer.
Por eso, la mejor estrategia durante una temporada de altas temperaturas es mantener la actividad física, pero hacerlo con inteligencia: elegir horarios más frescos, controlar la humedad, reducir la intensidad cuando sea necesario, hidratarse, buscar sombra y enfriarse durante los descansos.
El calor no tiene por qué convertirse en una razón para abandonar completamente el ejercicio. La clave está en entender que el cuerpo enfrenta condiciones diferentes y necesita tiempo, descanso y estrategias adecuadas para responder.
En los días extremadamente calurosos, además, cualquier señal de alarma como mareos intensos, confusión, debilidad extrema, desmayo o síntomas que empeoran debe tomarse en serio y requiere detener la actividad y buscar atención médica cuando corresponda.
Por: Noticonexion/efe/afp
